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怎么减肥才健康

2017-01-18 07:12:52 412浏览

怎么减肥才健康?肥胖已经是如今越来越常见的现象了,而肥胖对人们健康危害是很大的。那么怎么减肥才健康?下面为您介绍有关的知识。

一、肥胖和健康有很大关系

近年来,在研究人员大力宣传减肥、瘦身益于健康的同时,美国人的体重却在不断地增加,目前肥胖已呈现出流行趋势,在美国有30%的人超重,另有30%的人肥胖,还有5%的人极度肥胖。大量研究表明,肥胖者更容易患糖尿病、高胆固醇血症、心脏病、高血压、中风、骨关节炎、胆结石、癌症、阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病,近来医生将哮喘也列入了超重者易患疾病的行列。

鉴于三分之二的美国人超重和肥胖,与之相伴的糖尿病、高血压的发病率急剧增加,心脏病和中风一直处于死亡原因的第一位和第三位,也就不足为奇了。如果你很幸运地处于体重正常人的35%之列,那么你对你的体重还需不需要注意和关心了呢?医生的观点是,如果体重正常就很好了,但是来自哈佛大学的研究建议,就血压和胆固醇来说,即使在正常范围,仍然是越低越好。

1、肥胖的判断

判断是否肥胖主要依靠身体脂肪含量而不是体重,因此传统的身高、体重曲线法不再被使用。身体脂肪可以采用生物电阻抗、核磁共振、潜水试验等体密度法进行精确测定,但是这些方法复杂、费用也较高,因而无法被推广应用。你可以测量自己的身高和体重,然后计算出体重指数(bmi),依此来判断自己是否超重或肥胖。

除了肌肉发达的人和老年人以外,bmi是精确判断肥胖和预测糖尿病、心脏病等慢性疾病危险性的一个最好指标。bmi的具体计算方法是以体重(公斤,kg)除以身高(米,m)的平方,用公式表示为:bmi=体重(kg)/身高(m)2。

你的体重是多少才算标准呢?每个人都有不同的标准。以前美国医生所遵循的标准是bmi=27.8为正常和超重之间的界限,但是根据肥胖时慢性疾病发生的情况以及世界卫生组织(who)的标准,新的美国饮食指导提出了更为严格的成人肥胖诊断分类标准:bmi低于18.5为低体重,介于18.5和24.9之间为正常,介于25和29.9之间为超重,30或30以上为肥胖。按照这一标准,美国人群的肥胖发生率会更高。

2、哈佛的研究

为了探讨体重与健康的相关关系,研究者将两项分别涉及51529名男性的健康职业随访研究和涉及121701名女性的护士健康研究综合起来进行了分析,所有的志愿者均提交了他们的饮食、健康习惯、既往病史以及身高和体重的详细情况。

研究者对这些研究对象进行了为期10年的随访,观察了疾病发生及其与bmi的关系,证实了肥胖对健康的极大危害,肥胖情况下糖尿病发生的几率增加了20倍,高血压、心脏病、中风及结石发生的几率也大大增加,这在男女之间无差异。另外,此项研究也证实了在超重情况下同样会增加这些疾病的发生几率,有一点例外就是,中风只发生于男性,而胆结石只发生在女性身上。

在超重和肥胖的情况下,bmi与上述慢性疾病的发生几率间存在明显的相关关系,bmi越大,患这些疾病的风险也越大,这与早期在其他工业化国家的研究结果相一致。除此之外,哈佛研究更深入了一步,观察了bmi在18.5至24.9的范围内,其数值与这些疾病的关系,结果发现不管男性还是女性,bmi介于22和24.9之间的人与bmi介于18.5和21.9之间的人相比,患上述肥胖相关性疾病的几率要高。因此,bmi在25以下是健康的,但在22以下更健康。

3、其他机构的研究

一个人患上慢性疾病已经够不幸的了,但死亡意味着更加不幸。医生提到前者就是发病率,而后者则是死亡率。哈佛的研究提示将bmi降至22以下可以降低肥胖相关慢性疾病的患病率;其他机构的研究者指出bmi在22以下时不会降低死亡率。来自一项对7735名英国男性的研究发现,理想的bmi是22,高于这一数值时,bmi每增加1,患心脏病的几率以及死亡率就会增加10%。其他一些对男性的研究也有相同的结果,日本人理想的bmi是22.5,挪威人理想的bmi在20岁时是21.6,在70岁时是24。1999年美国癌症协会对一百多万美国人的研究发现,bmi在23.5和24.9范围内,死亡率最低。

尽管bmi超过22或23时死亡率会增加,但不是很明显,只有bmi超过25或26时死亡率的增加才会明显。这可以在设定你的体重标准时给你一点自由。

4、身体脂肪分布类型

体内脂肪过量是有害的,体脂聚集的部位不同,其危害程度也是不一样的。判断你是否有过多的不良脂肪堆积,可以用腰围臀围比进行判断。首先测量腰围,其方法是:两腿并拢直立,两臂自然下垂,放松腹部,将皮尺水平放在髂嵴以上3~4指处,平肚脐水平,也就是腰的最细部位,这样测出的围度即为腰围。此后,测量臀围,其方法为:两腿并拢直立,两臂自然下垂,将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端,围臀一周所测得的围度即为臀围。最后,算出腰围和臀围的比值。

如何利用腰围臀围比进行健康预测呢?当男性此比值大于1、女性大于0.8时,患心脏病和猝死的几率就会增加。比如,在男性腰围臀围比大于1时的死亡率是0.85以下的2倍;来自美国健康职业研究的报告显示,腰围臀围比在0.98以上的男性发生猝死的风险是0.89以下的2.3倍。

腰围臀围比是预测心脏病和猝死的一个强有力指标,但是更简单的指标是腰围本身。对于男性来说,腰围大于40英寸(102厘米)时患心脏病等疾病的风险就会增加,而大于46英寸(115厘米)时患心脏病的风险就会明显增加。健康职业研究的早期发现腹部肥胖者容易发生阳痿,腰围42英寸(107厘米)时发生阳痿的几率是32英寸(81厘米)时的2倍。

腰围臀围比协同bmi可以告诉你是否需要减肥瘦身,但要注意不能只减腰围。减少腹部脂肪的唯一方法就是通过全身减肥去实现,而不是局部手术。

切记减肥是不能通过快速的方法实现的;减肥是一个漫长的过程,需要毅力和恒心,这对于你身体其他方面的健康都有好处。

二、减肥计划与措施

1、设定你的减肥目标。bmi定在22、腰围臀围比定在0.85是比较理想的,但这并不适合于每一个人。开始的时候,目标不要太高,先设定一个你在一年内或几年内(比如大学毕业时或者25岁时)能达到的体重目标。

2、应该有耐心并持之以恒。节食是不可取的,因为节食就像荡秋千,体重下降快但反弹也快。减肥要通过改变不良的生活习惯慢慢进行,循序渐进。一般每周减掉半斤到一斤即可,这看起来好像很少,但经过半年到一年或者更长的时间,就会有很好的效果。在减肥过程中,体重不会平稳的线性下降,常会发生反弹,即使不反弹,有时也会出现不明原因的波动。因此,要鼓励自己坚持,不要放弃。

3、要认识到饮食和体育锻炼对体重控制都很重要,要降体重,首先要减少饮食中热量的摄入。脂肪产热最多,每克会产生9千卡热量,因此应该减少饮食中脂肪含量,将其供能降到日需要量的30%以下,但是要适量增加富含不饱和脂肪的食物,比如橄榄油、鱼、坚果类,它们有益于健康,但也要注意不要过量,因为它们也含有很高的热量。

在减少饮食脂肪摄入的同时,应该多吃全谷类食物、蔬菜和水果等富含维生素、膳食纤维且有饱腹感的食物;不要限制碳水化合物食物,但应减少单糖和易被快速吸收的碳水化合物,增加全谷类和其他低血糖指数碳水化合物的食物。即使减少了膳食脂肪、增加了纤维素的摄入,如果不运动,想控制体重也是不可能的,因此每天都要坚持运动。一般每天进行30分钟的散步对健康很有好处,但是如果想减体重,则需要将散步的时间延长到每天45分钟至1个小时,并且每周进行2至3次的中高强度锻炼。

4、记住哪怕一点点的体重下降都有益于你的健康。研究显示体重下降8~10斤可以使起保护作用的高密度脂蛋白胆固醇上升2个点;体重下降16~18斤可以使血压下降12个点。他们的下降幅度尽管不大,但是却可以大大降低心血管病发生的风险。

三、现实的目标,真实的回报

最后,值得强调的是减肥目标的不要制定得太高,要切实可行,这样才能有好的效果。在减肥目标和措施制定好以后,要努力去实施,要有毅力和恒心坚持下去;在减肥的过程中去享受运动、体型美化带来的快乐,去享受减肥带来的健康,在快乐中减肥。

四、亚洲的肥胖诊断标准

美国的肥胖诊断标准并不适合亚洲人,最近who与国际肥胖协会根据“亚洲地区代谢性疾病多在bmi较低时发生”等情况,建议亚洲成年人超重和肥胖的界值点应该降低,分别为23和25。目前我国成年人肥胖的诊断标准为:bmi介于18.5和23.9之间为正常,介于24和27.9之间为超重,28或28以上为肥胖。

1、儿童肥胖

儿童肥胖的诊断通常是遵照who推荐的“身高标准体重法”,首先测出孩子的身高和体重,然后从生长曲线上找出对应孩子身高的标准体重,用孩子的实际体重去除标准体重,所得的商如果在120%以上,即为肥胖。

2、儿童体重控制

儿童是一个特殊的群体,身心都处于生长发育的过程中,因此儿童减肥和体重控制不同于成年人。一般来说,对于超重和轻度肥胖的孩子,控制体重使其不继续增加就意味着成功,因为等孩子身高长上去以后,就不显得胖了;对于过度肥胖或者有高血压、高血脂、脂肪肝、胰岛素抵抗等并发症的情况下,则应该采取减轻体重的措施。

首先要改善儿童的膳食结构和习惯,做到均衡营养调配,少吃高脂肪和高糖食物,适当多吃些蛋白质含量丰富的食物以及蔬菜和水果;同时要加强运动;另外让父母和儿童认识到肥胖的危害,有毅力和信心坚持治疗也很关键。由于儿童处于生长发育的阶段,在减肥时要切记不能用节食饥饿疗法、药物(包括中药)以及手术抽脂等成人减肥方法,因为这样会危害儿童的生长发育和健康。

治疗肥胖的最好方法还是预防,从婴儿期甚至胎儿期就该注意预防,从小养成良好的的生活(包括饮食和运动)习惯,加强生长发育监测,定期给孩子测量身高、体重,发现异常,及时纠正。

五、减肥的常见误区

1、减肥就是不吃或少吃吗

一些减肥者之所以减肥不成功,就是他们简单地认为,减肥就是不吃或者少吃,在他们看来饮食是热量的来源,不吃当然可以减肥!

这个认识不能说是错误的,但至少是片面的。俗话说“人是铁,饭是钢,一天不吃饿得慌”。不吃在短时间内可以达到一定的减肥效果,但却难以持久,必将因饥饿难忍、甚至威胁生命而以“失败”告终,接着而来的多数是自暴自弃,开怀猛吃!要知道这种过饥过饱的交替出现,对身体的伤害比肥胖更有过之而无不及!盲目地、过分地少吃亦是以牺牲健康为代价的。减肥不是不吃或盲目地节食,关键在于科学地吃饭。

2、不吃早饭能否减肥

我们遇到不少年轻人又想苗条又不想锻炼,而采取不吃早餐的方法,他们认为不吃早饭就能减肥。其实这是个错误的认识,因为不吃早饭既有损健康又不能减肥。俗话说“一日之计在于晨”,这话一点也不假,因为一份好的早餐可以让人精力旺盛、体力充沛、神清气爽,是我们一天拥有好心情的良好开端。研究证明:高质量的早餐不仅是人体生长发育和生命活动的需要,而且对活跃人们的思维能力、增强记忆极为有益。早餐吃不好或完全不吃早餐,那么上午容易出现饥饿、乏力、疲劳、头昏、心慌、甚至出现低血糖休克等现象。还有人在早晨空腹时,体内胆汁浓缩,当我们进食早餐时因消化需要,胆汁即可排出;如果长期不吃早餐,胆汁超过饱和程度而沉淀,易形成结晶而析出,生成胆结石。

临床研究提示,每天同样的热量分两餐比分三四餐容易胖。不吃早餐的人,由于长时间的空腹而饥饿感增强,导致中午食量大增,此时空腹吃下的食物易被人体消化吸收,进而易成脂肪在皮下堆积,诱使发胖。正确的做法是科学地安排好早餐,如适量选择一些粗粮、杂粮、蔬菜、豆制品、脱脂牛奶、鸡蛋等,既保证我们上午所需要的能量,又防止过分饥饿,也不会造成能量过剩。

3、减肥能不能喝牛奶

经常有减肥者对此有疑惑,有的不敢喝牛奶,有的把奶当水喝,这都是不对的。不敢喝的人可能是认为牛奶中含有脂肪,而且脂肪的含量并不算低(每100克全脂牛奶中约含3.2克脂肪),他们怕喝牛奶会增加能量,破坏减肥的计划。其实不必将牛奶完全封杀。因为牛奶除了含有部分脂肪外更重要的是含有丰富的钙和优质蛋白质,而从脂肪角度来分,牛奶分为:全脂牛奶、低脂牛奶(每100克中约含1.9克脂肪)和脱脂牛奶(每100克中约含0.4克脂肪)。那么减肥的朋友可以选择低脂牛奶或者脱脂牛奶来解除牛奶带给你的顾虑,同时又不会损失优质蛋白质和钙的来源。对于牛奶不适应的人可以选择酸奶,当然要无糖低脂或脱脂的比较合适。而对那些以奶当水的人只注重牛奶的营养价值,却忽略了牛奶中的脂肪和热量,如果一天喝了500毫升的不加糖的鲜牛奶,就摄入了近300千卡的热量,等于吃了150克的瘦肉,也相当于散步3小时所消耗的能量。看到这里您自然已经明白,牛奶是否能当水喝。

一般建议每天饮用200毫升左右,上午或下午加餐的时候喝比较好,如果早餐喝一定不要空腹哦。还有一般不要放在临睡前喝,如果睡眠不好想借助牛奶安眠,最好要喝脱脂奶。

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