减肥有什么禁忌事项 减肥需要注意哪些

减肥有什么禁忌事项 减肥需要注意哪些

肥胖不是营养过剩，而是热量过剩

通常我们认为，肥胖是由于营养过剩造成的，其实从医学的角度来说，肥胖主要是脂肪和能量的明显过量而引起的，或者说肥胖是饮食习惯太差，缺乏健康的营养知识而造成的。我们的日常饮食，如果经常摄取含有大量脂肪的高热量食物，也就是摄取了过量的脂肪，就造成了能量过剩，促进了脂肪的累积，造成了肥胖的体态。因此减肥是要控制总热量和限制脂肪的过量摄入，并不是因为我们体内营养过剩。想尽一切办法甚至不惜绝食来拒绝所有的营养素，这样不单减不了肥，还可能转变成另一种营养不良，影响身体健康。

在踏上健康减肥之旅之前，我们首先要明确的概念就是：肥胖，不是简单的营养过剩，而是身体的摄入和支出不平衡，导致脂肪在体内的囤积。因此减肥就是要在保证营养素供给足量的基础上，提高身体的新陈代谢，消耗掉囤积的脂肪和热量，使身体重新达到健康的平衡。

减肥最重要的是营养均衡

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300～500克；蔬菜类400～500克、水果类100～200克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。而五谷、蔬果、乳类和肉类这四类食物，共同提供人体每天需要的水分、糖类、蛋白质、脂肪酸（来自蔬果和豆类）、维生素、矿物质和膳食纤维等七大营养成分，因此这四类食物配搭在一起，可称为“营养均衡的食物”。而均衡的饮食对减肥者来说极为重要。营养均衡不但保证了减肥者正常的生理活动，更加促进了我们体内的新陈代谢，加速了脂肪的燃烧。同时，营养均衡意味着我们摆脱了过去造成肥胖的不良生活方式，重新回归正常体态，走向新的健康生活。

减肥要保证蛋白质的充分摄入

减肥首先要控制饮食，但控制饮食并不是让我们每天像兔子一样只吃萝卜、青菜，与天下美食“绝缘”，而是要合理饮食，保证蛋白质的充足。肥胖者在利用饮食进行减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，机体抵抗力就会下降，容易患病。

适合减肥期间吃的肉类包括畜肉、家禽、水产，它们都是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多，家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低，水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量很低。在蛋白质摄入量固定的基础上（1～1.2克/千克体重/日），增加含脂肪少的肉类摄入，保证蛋白质的供给，同时减少脂肪的摄入，热能摄入随之减少，利于减肥及健康。

来源于奶类及豆类的优质蛋白是减肥者最佳的伙伴。其中奶类包括牛奶、酸奶、奶酪，它们含钙量高，易吸收。减肥过程中可选用脱脂牛奶或脱脂酸奶，既补充了蛋白质及钙质，又减少了脂肪的摄入，一举两得。豆类包括黄豆、黑豆及其制品，它们也含有丰富的钙质、b族维生素、膳食纤维、植物化学元素，而且脂肪含量较少。

吃高纤维食物可帮助减肥

被人们称为“肠道清道夫”的膳食纤维对健康有重要作用。特别针对减肥而言，膳食纤维含量高的食物无疑是减肥食谱中的上上之选。这些高纤维食物不但可以增强胃肠道的蠕动，尽快排掉体内多余的垃圾，而且它们会给人体带来饱腹感，但其本身却不能被消化吸收，也就是说，在相同的体积下，这类食物与以脂肪或蛋白质为主要成分的食物比较起来，其热量和能量低得惊人。此外，还有研究表明膳食纤维有明显的减脂降糖、助消化和通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。

米糠和麦糠是米麦等五谷的皮质，是纤维含量最高的一类食物，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能被完全消化，没有热量，含b族维生素，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。而常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等，含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。这类食物的纤维能溶于水，但不能消化，可以降低血糖和胆固醇，保护人们的心脏血管。

减肥期间要保证足量的水果、蔬菜

减肥的人都知道，蔬菜和水果热量很低，是肥胖者较为理想的食物。新鲜的蔬菜和水果富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生便秘。因此，足量的水果和蔬菜对减肥者而言是非常必要的。

不同水果具有不同的保健作用。樱桃能除去体内毒素，对肾脏排毒有一定的功效，同时还有通便作用；葡萄能帮助排除肝、肠、胃里的垃圾；草莓热量不高，含有丰富的维生素c，能增强肝脏功能，并且口味很好。苹果、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。但水果也不可以毫无节制地一直吃下去。因为水果并非能量很低的食品，过多食用，其中所含的糖成分同样会转化为脂肪而堆积，这个时候，蔬菜就是我们的最佳选择。

蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库。其中维生素c和胡萝卜素含量突出，这两种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，另外还要注意瓜类和食用菌藻类食物的摄入。开始节食感到胃肠空空时，可吃些黄瓜、番茄、萝卜，可缓解“饥饿感”。

两餐之间吃水果有利于减肥

有研究表明，两餐之间摄入适当低热量食物的人群，比正常三餐的人群更容易减重。因为餐前的小零食可以减少食欲，降低饥饿感，避免在正餐时吃进太多热量。但这些小零食，不是指平常意义上高糖高脂肪的能量密集型食物，不要选择巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋等精细加工的食物，而要选择热量较低的水果。

一个苹果，几个番茄，一杯绿茶，不但是午饭后绝好的加餐，更能给体内补充足够的维生素和水分，避免肠胃负担过重，日积月累，还能收获轻盈的好身材！

汤汤水水变苗条

有些人总是抱怨说自己“喝白开水都会长肉”。这种说法是没有任何科学依据和实践基础的。其实，减肥时限制水的摄入，反而会降低减肥的效果。因为人体如果水分摄入不足，肾脏的正常生理机能就不能维持，会加重肝脏的负担，影响肝脏对脂肪转化功能的发挥，使脂肪代谢减慢，造成脂肪堆积，体重增加。在减肥过程中，因脂肪代谢活动加强，产生的各种废物增多，需要更多的水分来排除废物。

在正常情况下，每人每天需要饮水2000毫升左右，而肥胖者每超过理想体重13.5千克，则需增加饮水500毫升。充分喝水可使代谢运转正常，体重更易得到控制。所以，强调减肥时应适当增加饮水量，每天至少要饮8杯水。

但请大家注意，这里所讲的水就是平时的饮用水，不包括果汁、咖啡、可乐及含酒精的各种饮料。

要想恢复苗条，很重要的一点是减少糖分的摄入，而这些饮料却在不知不觉当中使我们摄取了大量糖分，降低了减肥效果。同时在正餐之前1小时，先喝一杯白开水，不但可以稀释胃酸保护肠胃，更能增加饱腹感，以减少食物的摄入量。

讲究烹调方法，降低膳食热量

中国菜以菜式丰富、色味俱全闻名世界。相对于欧美的汉堡、比萨等快餐食品来说，中国菜肴的烹调方法相对健康。这也是为什么比起欧美国家，中国的肥胖病问题没有那么突出的原因之一。

但近些年，随着“洋快餐”的引进和快节奏的现代生活，越来越多的年轻人偏向于选择简单便利的“快餐食品”，随即带来的一系列营养问题，需要我们每个人引起注意。

在日常生活中，尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的传统烹调方法。避免油煎、油炸。禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸点心，同时也应少吃富含胆固醇鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。

采用清蒸、糟熘、滑熘、爆炒、汆、煮、拌、卤、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低。煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。长期采用不健康的烹调方法，会使你的身材走形。

不可一味靠节食减肥

节食是减肥的措施之一。要科学地节食，不能盲目地节食。首先要调整好心态，防止因节食而使心理和情绪受到影响，对吃饭失去兴趣，尤其在饥饿时，想吃又不敢吃的矛盾心理，会使心情烦躁、焦虑、不安，这样不仅难于坚持，影响节食效果，而且还会因节食不当导致健忘、厌食症等严重后果。节食量不可过大，不可急于求成，绝对不可能将超出正常人20%以上的体重在几天之内降下来。如果吃得过少，反而会引起饥饿，既对身体不利，又难以持久。即使靠挨饿瘦下来了，一旦恢复正常饮食，其反弹的速度也是惊人的。因此，节食是一种缓慢渐进而较长期的饮食行为，而且贵在坚持。专家建议，每周减轻体重0.5～1千克为理想目标。