吃什么蔬菜最好 哪些蔬菜最有营养

吃什么蔬菜最好 哪些蔬菜最有营养

人们为了做到健康地吃蔬菜，必须注意下列的一些问题。

（1）了解防病功效：不少蔬菜有预防癌症、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松症等功效。所以吃菜多的人患这些疾病的风险较小。吃蔬菜的好处是吃维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。

（2）按颜色选吃菜：一般地说，颜色深的蔬菜其营养成分和抗氧化剂含量高。同一类蔬菜也是颜色深的保健效果好。比如深红色的番茄中的番茄红素的含量远高于粉色的番茄；浅绿色的叶菜，其维生素b2、叶酸、类黄酮等的含量要低于深绿色的叶菜，故选吃蔬菜要选颜色深的。

（3）哪些蔬菜较好：虽然，大蒜、洋葱有一定的保健功效，但非神奇，用来炝锅的大蒜经过油炸后作用就不大。专家推荐，人们每天吃200克以上的深绿色叶菜作用要大。越是绿色的青菜，含叶绿素越多，营养成分也多，抗突变、减少致癌物作用的功效就越强。所以，应多吃青菜。

（4）蔬菜的防病效果：研究证明，深绿色叶菜具有扩血管降低血压等作用。绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素k等能够帮助老年人减少骨质疏松和骨折的风险。孕妇多吃绿叶蔬菜有助于生个聪明宝宝；蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素能减缓用眼多的人的眼睛衰老。

（5）早晚要多吃菜：多数人早餐吃的蔬菜少，早餐吃蔬菜可提高饮食质量。营养学家建议，早餐一定要搭配一些新鲜蔬菜，如吃一点清淡的凉拌菜，吃一个番茄，喝点果汁等。晚餐也要增加蔬菜的量，只要炒菜油少，晚餐吃蔬菜不会引起发胖。用蔬菜替代晚餐的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

（6）改掉错误吃菜法：目前吃菜的错误方法主要有炒菜时放太多的油脂，或是炒菜温度过高，待大量冒油烟时才放菜，以及把外层绿叶全剥掉抛弃等。只有改掉这些错误吃法，才能做到健康吃蔬菜。

（7）哪种情况会胃肠不适：对大部分人来说，有些蔬菜吃多了可能会引起胃肠不适。如苦瓜、黄瓜、韭菜、大蒜或生洋葱等，部分人食用后会感觉不适。只要换成其他蔬菜即可。如果不适应吃生的蔬菜，就可以吃煮熟的蔬菜。

（8）主副食合理搭配：每天的蔬菜、主食和鱼肉应做到合理搭配。每天的饮食以素食为主，每人每天的鱼肉类食品50～100克即可，蔬菜300～500克。而高血压、高血脂患者还应多吃蔬菜，以利于控制疾病。

（9）如何评价农药残留：有些人认为，蔬菜虽好，但农药残留问题却让人担心。其实，我国所用农药的毒性越来越小，超标浓度也越来越低。而且蔬菜中的抗氧化物质，还有助于减少有毒物质。综合地评价蔬菜的益处远远大于它的风险。总之，人们多吃些蔬菜，有利于健康。

专家建议人们常吃蔬菜多吃蔬菜，但有些蔬菜不能长期吃，也不能过多地吃。比如脱水菜、又称复水菜，是将新鲜蔬菜脱去大部分水分后制成的一种干菜。目前主要采用热风干燥脱水和真空冷冻干燥脱水，后者能最大程度（但并非完全）保留新鲜蔬菜的色、香、味、形，加水后能快速复原，但成本高，故我国90%的脱水蔬菜都是热风干燥产品。无论采用何种干燥技术，营养都有流失。新鲜蔬菜经过脱水，残留的水分仅相当于原来的5%～10%，随着水分的丢失，维生素c、胡萝卜素、硫胺素和叶酸等水溶性维生素和抗氧化物质等都有大量丢失，使蔬菜失去应有的作用，故专家提醒人们，脱水蔬菜虽然食用十分方便，但不宜长期食用。

专家建议人们多吃新鲜蔬菜，对大多数食品来说，越新鲜就越有营养。但专家指出，泡菜最忌吃“新鲜”。泡制24小时至72小时的泡菜，亚硝酸盐含量达到高峰。此时食用必然会增加人体患病的几率。因此，泡菜最好腌透了再吃，一般泡制4周后食用最佳。

有研究表明，多吃蔬菜可能有助于保持大脑年轻，减缓大脑衰老的速度。每天吃超过2份蔬菜的老年人比几乎不吃或根本不吃蔬菜的老年人可年轻5年左右。研究人员说，包括菠菜和甘蓝在内的绿叶蔬菜的作用似乎最为突出，这是因为绿色蔬菜含有大量维生素e，能帮助人们产生抵抗侵害细胞的化学物质。