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健康的烹饪方法 什么烹饪方法最健康

2017-12-15 04:13:01 520浏览

健康烹饪最难的就是弄明白那些让人应接不暇的营养素。健康烹饪能预防慢性疾病,让你更美更健康。最关键的是回归完整食物、使用新鲜食材、选择适量的果蔬等健康食品。

食材包含水果

水果本来就可以生吃,也可以用来烹饪。把水果加入食谱中既有创意,又增加营养。

1、挑选当地应季的新鲜水果。

春天吃柑橘类水果,夏天吃莓果,秋天吃苹果和南瓜。最新鲜的水果口味和营养最佳。

2、烹饪水果时不加蔗糖。

选择健康的方式加强水果的风味。比如,烤苹果配酸奶、肉桂、核桃和小红莓干;或在草莓中加香醋来激发它的天然香甜。

3、别忘了果汁和果干。

适量食用果汁和果干有益健康,可以添加到很多食谱中。在摩洛哥鸡肉中加入李子干增添了纤维素,或者用新鲜的橙子榨汁用作沙拉汁。

4、烘培时用果泥代替油脂。

制作玛芬和面包时,苹果泥是植物油的很好替代品。果泥具体可以代替食谱中多少脂肪,需要查阅。但是果泥可以增加湿润度,同时不会使手指油腻,所以很值得选择。

烹饪蔬菜

能制作健康菜肴的厨师拥有的技能之一:用多种方法处理蔬菜,同时保留其中的营养。烹煮过头的蔬菜淡而无味,会打消你吃蔬菜的积极性。

1、购买应季的新鲜蔬菜。

芦笋、菠菜和大葱是春天的应季蔬菜。夏天买番茄、南瓜和甜菜等蔬菜。橡子和奶油南瓜为秋季的餐桌增色。若你生活在温暖的气候,你可以自己种植蔬菜园,这样就可以吃到更多合你口味的蔬菜。

2、烹饪蔬菜时选用健康的烹饪方法。

用黄油、动物油烹饪蔬菜或浇上高脂肪高卡路里的汁并不能增加营养。蒸煮或用少许橄榄油烤制蔬菜能增加营养,提升口味。尽管太多油脂有害健康,但是在绿色蔬菜(如绿叶蔬菜、西兰花和甘蓝)中添加少许植物油(如橄榄油或芥花油)可以帮助营养的吸收。

3、冷冻蔬菜也是一种选择。

冷冻应季蔬菜以备将来食用就可以让你吃到全年的蔬菜。从食品店购买切好的冷冻有机蔬菜可以加快烹饪速度。

选择全麦食品

以前,人们要专门到较远的天然食品店,才能买到多种谷物。现在,几乎每个超市都出售健康美味的全谷物食品。

1、避免精制碳水化合物。

比如,用全麦或黑麦面包代替普通白面包。现在的全麦意大利面也比以前的质量好多了。

2、用全谷物食品创意烹饪。

比如,在炖牛肉中加大麦,或用杏仁片和果干配全麦玉米饼。

3、新尝试。

尝试用藜麦、斯佩尔特小麦或北非小米代替大米和意大利面。

选择适量的健康蛋白质

在许多家庭的餐桌上,一大块肉食是主角。选择更健康更合适的蛋白质,能让你补充营养,同时避免健康隐患。

1、选择欧米茄-3脂肪酸含量高的蛋白质。

三文鱼和鸡蛋是良好的欧米茄-3脂肪酸来源。这种脂肪酸能加强脑部和心血管活力。

2、记得除了肉以外还有其他蛋白质。

豆类或豆腐含有很高的蛋白质和纤维素,而热量比肉低很多。把豆腐切块烧汤,或用豆类、奶酪代替肉来做焖饭。

3、把握蛋白质的食用量。

黄金法则:适量的蛋白质接近一副牌的大小。一般,食用的肉或蛋白质不应大于或厚于手掌。

包含健康的奶制品

奶制品中含有必要的营养素:钙和维生素D,但是也含有不健康的脂肪。尽量选用低脂的奶制品进行调味,这样可以减少脂肪的摄入。

1、选择低脂奶制品。

低脂或脱脂牛奶可以代替许多食谱中的奶油或全脂牛奶。但是在烘培时要注意:选用低脂牛奶而不是脱脂牛奶。

2、多样化使用酸奶。

酸奶直接吃就很美味,但也可以加入汤中或用来腌肉。三文鱼配柠檬和莳萝酸奶就是一份营养雅致的餐点。参考中东和印度食谱,可以找到更多运用酸奶的烹饪方法。

3、使用奶酪时应重视口味胜过用量。

选购高质量的奶酪,可以减少用量,同时不失风味。在披萨上洒佩科里诺奶酪碎,代替部分的马苏里拉奶酪,在沙拉中加入戈贡佐拉奶酪代替部分的切达奶酪。

巧妙运用健康油脂

健康的油脂是有必要的。使用适量的健康油脂烹饪,不需要完全剔除油脂。

1、选择饱和脂肪含量低的油脂。

橄榄油和芥花油是最健康的食用油。其他坚果和种子油也较为健康。用三文鱼或鲭鱼代替牛肉。鳄梨也是优质脂肪的来源。

2、避免变性脂肪。

氢化的食物能在室温下保存更久,它们含有变性脂肪。人们都知道变性脂肪有害健康,但不知道哪些食品中含有。在你用面包片卷鸡块时别忘了看看包装袋,确保面包片不含变性脂肪。还要尽量避免人造黄油和酥油。

3、质量胜过数量。

选购优质的橄榄油能减少用量,增加口感。还可以用欧洲黄油,它的用量是普通黄油的三分之一。

小提示

有机食品价格高,但在能负担的前提下尽量选购。健康烹饪的关键之一就是减少使用农药的植物和不正常饮食、饲养的动物。每个人都可以偶尔吃一次甜品。在特殊的节日享受甜品。在节日里可以制作红丝绒蛋糕。但是不要经常吃甜品,几周吃一次为好。较孩子烹饪可以提高他们的健康饮食意识。根据“学校放心食品”的调查,学习简单烹饪课的4-8儿童比其他儿童更能分辨健康食物。

警告

热门的食谱不一定是健康的。不要随意追随热门食谱,比如低热量食谱。而是要多食用完整天然的健康食物,少吃加工食品。

标签: 烹饪