简单的体操做法 体操怎么做

简单的体操做法 体操怎么做

徒手体操运动法

提肩运动

预备：两脚分开与肩等宽，两臂下垂成站立姿势。

做法：左肩用力上提，提到最大限度。在左肩上提的同时，右肩用力下垂，然后还原成预备姿势。肩上提时吸气，下放时呼气。每个肩做10次为一组，做2～3组。

肩绕环运动

预备：两脚开立与肩等宽，两臂侧平举成站立姿势。

做法：两臂充分伸直，五指并拢向上翘起，以肩部发力，向前绕环10次，向后绕环10次为一组，做2～3组。然后两手成勾手，勾尖向下，往前绕环10次，往后绕环10次为一组，做2～3组。在做动作的时候，要注意呼吸节奏。

上下摆臂运动

预备：两腿分开与肩同宽，两臂伸直，手腕相靠，置于体前。

做法：左臂用力向侧上振动，同时右臂向右侧下振动，然后还原成预备姿势。换方向做振臂时吸气，还原时呼气。两臂各振动10次为一组，做2～3组。

俯卧撑运动

预备：两臂伸直与肩同宽，五指并拢，指尖向前。两腿并拢，前脚掌着地。身体挺直成俯卧姿势，头稍抬起。

做法：两臂屈臂下落，下落至最大限度，但胸部、胯部、膝部均不得触地，身体保护充分挺直。然后，用力伸直两臂，将身体撑起。身体下落时呼气，向上撑起时吸气。做12次为一组，共做2～4组。开始在平地上做有困难，可做抬高上体的俯卧撑，超过12次后，再使上体降低，然后再在平地上做。

仰卧起坐运动

预备：两腿并拢，屈臂抱肘于胸前，固定两脚，仰卧在垫上。

做法：用力收缩腹肌使上体坐起，然后还原成预备姿势。上体抬起时吸气，下落时呼气。这样反复做20次为一组，共做2～3组。也可做屈腿的仰卧起坐，但应两臂屈肘抱头，上体抬起时，使两肘靠近膝部。

体侧屈运动

预备：两腿开立比肩稍宽，右臂弯曲成弧形上举置于头上，掌心向左。左臂稍弯曲下垂置于体前成直立姿势。

做法：身体向左侧屈，使腰的右侧肌肉充分拉长，左臂在腹前向右伸，右臂在头上方向左伸，然后还原成预备姿势。身体侧屈时吸气，还原时呼气。左右各做10次为一组，共做2～3组。