胡萝卜怎么吃最好最有营养

胡萝卜怎么吃最好最有营养

胡萝卜一定要用很多油来炒，是真的吗？

“胡萝卜喜油，炒制时一定要多放油，这样胡萝卜的营养才更容易被吸收”，甚至一些胡萝卜的炖菜中为了更加营养和美味也要先煸炒。这个说法由来已久，广为流传。那么，想要吸收更多的胡萝卜中的维生素A、β-胡萝卜素等营养成分，一定要用很多油来帮忙吗？

剖析

认识类胡萝卜素

胡萝卜的营养价值很丰富，最主要的营养成分是类胡萝卜素，其中，含量最高的是β-胡萝卜素。但如果烹调或搭配不当，可影响对营养素的吸收。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的加油炖煮，β-胡萝卜素的保存率为75%。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5～10分钟后，β-胡萝卜素的保存率为81.6%。通过对比可知，β-胡萝卜素在高温烹调下会有部分损失。

胡萝卜营养丰富，但如何正确地烹调以使人体更好地吸收是个问题。

在一个相关对比实验中，给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜，与食用同量生鲜蔬菜相比，其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右。同时，当烹调中使用了大量油脂时，β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中，但这些油脂并不一定被全部食入腹中吸收。

脂肪与β-胡萝卜素吸收的关系

β-胡萝卜素是脂溶性维生素，需要和油脂类一起才能更好地被吸收。但是要放多少油合适呢？少放油会影响β-胡萝卜素的吸收吗？或者，和油脂一同进食而不加烹饪，效果会一样吗？

针对菲律宾儿童做过一项相关研究，研究中将这些孩子分成3个组，让他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是这餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪，同时孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克，相当于一日能量摄入的12%、17%和24%。当研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化时发现，无论哪个组，血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。当然，我们也应该注意到，试验中所用的油量较我们日常炒菜用油量小很多，在我国居民中，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。

通过实验，研究人员还发现，在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后，一段时间内摄入其他含油脂的食物，同样会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。首先进入肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

另外一项针对此课题的研究是在美国进行的，实验过程是这样的：将受试者分为三组，分别给他们吃含有生胡萝卜碎的蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌，一组用不含脂肪的沙拉酱来拌。结果显示，吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液中，β-胡萝卜素的含量比另一组明显要高，而吃不含脂肪的沙拉酱的那一组，β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱。实验结果和前一个类似，在进食过蔬菜沙拉后的6个小时，伴随着新的一餐，β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了二次峰值。

从以上两个实验看出，脂肪对食物中胡萝卜素的吸收确实有促进作用。而且，适当的加热处理也有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中也有记载，如果蔬菜能够煮熟，只需要3～5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。如果蔬菜没有被烹调变软，那么胡萝卜素的吸收就需要更多的脂肪来帮忙。

真相是这样的

真相大白，炒胡萝卜需要放很多油才能使营养更容易吸收是不准确的，放油并不是多多益善。想要很好地吸收β-胡萝卜素，只需少量油脂或者同餐中摄入脂肪即可。一段时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。当然，如果你喜爱把肉和胡萝卜同烧，只要合理烹调，搭配得当，也无害处。另外，南瓜、红薯和深绿色叶菜如空心菜、菠菜、西兰花等也都富含β-胡萝卜素。