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吃什么补充维生素B12 食物有哪些

2018-07-09 11:37:22 447浏览

在人类的饮食中,维生素B12的主要来源是各种动物性食物,肝脏中维生素B12的含量最高,其次是肾、心、肉、鱼和蛋乳类等。植物性食物几乎没有维生素B12,但我国传统的发酵豆制品如豆腐乳、豆豉、黄酱、酱油等,由于微生物的生长而含有维生素B12,其中有些制品的含量还较高。

常见食物维生素B12含量排行榜

含维生素B12的食物有哪些?吃什么补维生素B12?推荐食物如下:

牛肝

牛肝味甘性平,有补血、养肝、明目之功效,其色泽和质地均与猪肝相近,但成菜后口感略硬于猪肝。牛肝中含有丰富的维生素A、维生素B12及铁、锌等营养素,对缺铁性贫血、性功能低下等病症有一定疗效。

食用方法

1.应选用新鲜牛肝,切忌用冰冻牛肝。因冰冻牛肝的细胞组织已受破坏,解冻后则会使营养成分和水分大量流失,冰冻牛肝成菜后,不仅质硬,口感还发柴。

2.炒制牛肝宜用单锅小炒的方法,不换锅,不换油,一锅成菜,切勿将牛肝滑油后再炒。

3.炒牛肝须快速成菜,否则牛肝会变得老韧。

饮食宜忌

1.牛肝与富含维生素C的食物相克。

2.忌与鲍鱼、鲇鱼同食。

青鱼

青鱼体大、肉厚、多脂、味美,刺大而少,富含营养,每百克肉含蛋白质19.5克、脂肪5.2克,并含有大量的维生素B12、维生素D等,是淡水鱼中的上品。一般家庭食用多红烧、糖醋、红焖、熘片、熏制等。南方江、浙、两湖等省还将青鱼加工风干,用于烧肉、炖肉,有特殊风味。

食用方法

1.青鱼肉多刺少,是做熏鱼的上选。

2.烹制青鱼时不要用牛油、羊油煎炸。

饮食宜忌

1.青鱼胆有大毒,生青鱼胆切不可食用。

2.用青鱼做成的槽鱼醉鲞,凡癌症病人、红斑狼疮、淋巴结核、支气管哮喘、痈疖疔疮和皮肤湿疹、疥疮瘙痒者忌食。

臭豆腐

臭豆腐是我国民间的一种传统小吃,具有“闻起来臭、吃起来香”的独特风味。研究表明,臭豆腐一经制成,营养成分最显著的变化是合成了大量维生素B12,对补充人体所需的维生素B12,预防癌症和老年性痴呆有积极作用。

食用方法

1.臭豆腐要趁热吃,不能放,否则会变味。

2.在吃臭豆腐时,最好多吃新鲜的蔬菜和水果,因为新鲜的蔬菜和水果富含维生素,特别是富含维生素C,可阻断亚硝胺(臭豆腐中含有的强致癌物)的生成。

饮食宜忌

臭豆腐发酵时容易被微生物污染,豆腐胚中的蛋白质氧化分解后产生含硫的化合物,过量食用对人体健康有害。

虾肥嫩鲜美,不腥无刺,是老少咸宜、滋补壮阳的妙品。虾肉所含蛋白质是鱼、蛋、奶的数倍乃至数十倍,另含丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、维生素B12及氨茶碱等,且肉质松软、易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人极好。经常食用虾肉,能保护心血管系统,预防高血压及心肌梗死。虾可通乳,且富含磷、钙,小儿、孕妇尤宜食用。

食用方法

1.鲜虾颜色新鲜,并且越透明越好,放置时间长的虾会褪色并且开始呈现白色。虾的背部呈青黑色是新鲜的表现,放置时间长了就会渐渐变成红色。一般来说,虾壳坚硬,头部完整,体部硬朗、弯曲,个头大的虾味道比较鲜美。

2.虾背上的虾线,是虾未排泄完的废物,若吃到嘴里有泥腥味,影响食欲,应丢弃。

3.吃海虾应配以干白葡萄酒,因为其中的果酸具有杀菌和去腥的作用。

饮食宜忌

1.虾不宜与西红柿等富含维生素C的蔬菜配炒,否则会产生剧毒的砒霜。

2.腐烂变质的虾不可食。色发红、身软、掉头的虾不新鲜,尽量不吃。

3.如正值上火之时不宜吃虾。对少数老年人来说,尤其是一些过敏性疾病患者,如过敏性鼻炎、支气管炎、反复发作性过敏性皮炎等患者皆不宜吃虾。

鳕鱼

鳕鱼含丰富的蛋白质、维生素A、维生素B12、维生素D、钙、镁、硒等营养素,营养丰富、肉味甘美;鱼肉中含有丰富的镁元素,对心血管系统有很好的保护作用,有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病,有活血祛瘀的功效;鳔有补血止血的作用;骨能治脚气;肝油能敛疮清热消炎。

食用方法

1.鳕鱼肚中、鳃中有寄生虫存在,收拾时要倍加留神。

2.鳕鱼肉刺少、容易消化,适宜做宝宝的断奶食品。

3.鳕鱼在刮寒风的冬季可暖身,当作醒酒汤喝时宜清淡。

饮食宜忌

有慢性病者慎食。

腐乳

腐乳,又称豆腐乳,是用大豆、料酒、高粱酒、红曲等原料混合制成的。豆腐乳种类较多,大多口味鲜美,有除腥解腻的作用,适于佐餐或作调味料,如火锅调料等。腐乳富含植物蛋白质,经过发酵后,蛋白质分解为各种氨基酸,又产生了酵母等物质,故有增进食欲、促进消化之功效。腐乳中维生素B12的含量很丰富,经常吃腐乳,不仅可以补充维生素B12,还能预防老年性痴呆。

食用方法

1.质量好的腐乳,应是色泽鲜艳,具有浓郁的酱香及酒香味,细腻无渣,入口即化,无酸苦等怪味。

2.在吃腐乳前蒸15分钟可杀灭腐乳中的病原微生物;蒸时滴几滴香油香味会更浓更醇。

饮食宜忌

1.腐乳含盐和嘌呤量普遍较高,高血压病、心血管病、痛风、肾病、消化道溃疡患者宜少吃或不吃,以免加重病情。

2.孕妇应少吃。

火腿

火腿即腌制过的猪肉,因其色泽鲜红似火、味美可口,所以称为“火腿”。火腿内含有供给人体需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素和各种矿物质等营养成分,也是维生素B12的很重要的来源,具有养胃生津、益肾壮阳、固骨髓、健足力、愈创口的功效,适合加工成多种佳肴。

食用方法

1.火腿属高钠食品。高钠食品对人体健康不利;可用水煮之使部分盐分析出。

2.火腿切片时,要越薄越好,不能顺着肉的膳食纤维切,要横着把膳食纤维切断,否则就会感到肉老而塞牙。

3.切忌炒食,也切忌用酱油、辣椒、茴香、桂皮等调味品;这些浓味会冲淡或压倒火腿特有的清香。

饮食宜忌

1.有较严重的哈喇味和严重变色的火腿不能食用。

2.老年人、胃肠溃疡患者禁食。

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