怎么补充维生素D 营养食谱推荐
若想最大限度地摄入维生素D，应注意掌握以下膳食诀窍：
1.蘑菇中含有维生素D的前体麦甾醇，这种物质只有接受紫外线照射才能够转化为维生素D，所以不妨在天气晴朗时把蘑菇放在太阳下晒一会儿再吃。
2.瓶装牛奶放在阳光下晒一会儿，可增加维生素D。
3.开盖即食的鱼罐头，是几乎没有损失维生素D的食品。
补充维生素D食疗营养餐
玉米刺梨粥
营养：维生素D+维生素C+维生素E+维生素P
主料：玉米（鲜）30克，粳米60克。
辅料：刺梨15克。
做法：
1.将玉米、粳米洗净；刺梨去皮，洗净，切片备用。
2.把全部用料一齐放入锅内，加清水适量，文火煮成稀粥，调味即可，随量食用。
三丝鱼面
营养：维生素D+B族维生素+维生素C
主料：河鳗1500克，冬笋50克，香菇（鲜）40克，火腿25克，芹菜50克。
辅料：料酒、盐、味精、胡椒粉、淀粉（豌豆）、花生油、醋、清汤各适量。
做法：
1.将鳗鱼除去内脏，洗净，沿脊骨剖开，用刀刮下鱼肉，放入盆中，加盐2克、味精1克拌和，用力搅拌上劲，然后在台板上撒些干淀粉，将鱼肉倒在台板上揿扁，再用木棍擀成圆形薄片，拍上干淀粉，下开水锅中汆熟捞出，用清水漂凉后捞出沥水，用净布揩干水分，用刀切成条状，即成鱼面。
2.将洗净的芹菜、冬笋、水发香菇和熟火腿分别切成丝。
3.炒锅上火，下油烧至七成热，投入鱼面滑油后捞出沥油，锅内留油少许，投入芹菜丝、冬笋丝、香菇丝煸炒，下鱼面，加料酒、盐、味精、胡椒粉、清汤，烧沸后用湿淀粉勾芡，颠炒几下，撒上火腿丝，即可起锅装盘，随上香醋1小碟供蘸食。
紫苏沙丁鱼
营养：维生素D+维生素E
主料：小沙丁鱼200克，洋葱40克，胡萝卜20克，黄瓜1条，青紫苏叶4～5张。
辅料：植物油、醋、盐、色拉油、葡萄酒、柠檬汁、面粉适量。
做法：
1.沙丁鱼去头，掏膛洗净，蘸上面粉，炸成金黄色。
2.洋葱、胡萝卜、黄瓜切成薄片。
3.取小碗1只，放醋、柠檬汁、色拉油、葡萄酒、盐调成浇汁，倒入洋葱、胡萝卜、黄瓜腌渍一会儿。
4.青紫苏叶切成丝，用水洗净、沥去水，撒在炸好的沙丁鱼上，摆放整齐、倒上调好的浇汁即可。
虹鳟鱼丸
营养：维生素D+B族维生素+维生素A
主料：鲜虹鳟鱼1条（约750克），鸡蛋清4个。
辅料：葱白段、辣椒酱、料酒、盐、味精、干淀粉、大豆油、花椒粉各适量。
做法：
1.将虹鳟鱼去鳞，从鳃部挖出鳃和内脏，洗净，斩去头，把鱼肉切成2片，剔去鱼皮，切成长5厘米、宽5毫米的条，放入碗中，用料酒、盐、味精腌渍1分钟，入味。
2.再将鸡蛋清放入碗中，抽打起泡，拌入干淀粉，涂遍鱼条。
3.炒锅烧热，放入大豆油，烧热后，稍冷却，再将鱼条逐条入锅，炸2分钟，待结壳时，捞出，控油，入盘。
4.食用时，随跟花椒粉、葱白段和辣椒酱各1碟，配食。
蛋黄南瓜
营养：维生素D+维生素B1+维生素B2+维生素C
主料：小南瓜400克，咸蛋黄4个。
辅料：味精、鸡精、白糖、盐、植物油各适量。
做法：
1.先将咸蛋黄蒸熟（约10分钟），再放到墩头上用刀切成粉末状。
2.南瓜去皮去子，切成厚片，植物油烧至5成热时，倒入南瓜煎3分钟（也可以煎老点，味更香），捞出。
3.锅留底油，倒入蛋黄用小火熬匀（大约1分钟），有泡沫浮起状时倒入南瓜，再放味精、鸡精、白糖和盐，炒匀即可出锅。
一品素包
营养：维生素D+维生素B2+维生素C+维生素E+维生素K
主料：绿豆芽250克，粉丝40克，菠菜80克，面粉500克，木耳（干）25克，香菇（鲜）25克。
辅料：盐、味精、香油、胡椒粉、白糖、酵母、泡打粉各适量。
做法：
1.绿豆芽入开水锅中略烫，捞起，放凉；菠菜入开水锅中略烫，捞起来放凉；绿豆芽切细末挤干，菠菜切细末挤干，放入盛器中。
2.粉丝切细末，木耳、香菇各切细末，放盛器中加调料（盐、味精、香油、胡椒粉），仔细拌匀成馅。
3.将发好的面团分小块，再擀成面皮，包入馅，捏好，蒸熟即可。
紫菜鱼卷片
营养：维生素D+维生素A+维生素B2+维生素C+维生素E
主料：鲮鱼200克，胡萝卜50克，西芹50克，火腿50克，紫菜（干）100克。
辅料：盐3克，胡椒粉2克，淀粉10克。
做法：
1.胡萝卜、西芹、火腿洗净，分别切成长条，抹干水。
2.鲮鱼肉洗净剁细，调料同拌匀成鱼胶。
3.将鱼胶放在紫菜中，涂匀至满，加入胡萝卜、西芹、火腿，排叠成长形，卷成筒形，放入碟中，加辅料调匀。
4.将鱼卷隔水蒸8分钟至熟，盛出，斜切成薄块，排入碟中便可供食。
紫苏三文鱼刺身
营养：维生素A+维生素D+维生素C
材料：三文鱼400克，紫苏叶2片，白萝卜15克。
辅料：酱油、芥辣、寿司、姜各适量。
做法：
1.三文鱼治净，取肉切片；紫苏叶洗净，擦干水；白萝卜去皮，洗净，切成细丝。
2.将冰块打碎，撒上白萝卜丝，铺上紫苏叶，再摆上三文鱼。
3.将调味料混合成味汁，食用时蘸味汁即可。
话梅三文鱼
营养：维生素D+维生素B1+维生素B2+维生素C
主料：三文鱼300克，柠檬150克。
辅料：酱油、冰糖、葱、姜、花椒、胡椒粉、香油、蚝油、鸡精各适量。
做法：
1.制作此菜之前准备冰块500克，雕成冰船；将所有调料搅拌在一起，静置30分钟。
2.将三文鱼片切成大薄片，放在冰船上，四周用柠檬片点缀。
3.将调料分等份，每人1份，边蘸边食。如果将鱼片放入调料中腌渍10分钟，则味道更佳。
芥蓝鸡肝炒鸽片
营养：维生素D+维生素A+维生素C+维生素E+B族维生素
主料：鸽肉125克，鸡肝125克，芥蓝350克。
辅料：鸡蛋清、姜、盐、料酒、胡椒粉、香油、大油、湿淀粉、清汤各适量。
做法：
1.把鸡肝切成厚片，用沸水烫过，鸽肉切成薄片，加入鸡蛋清和湿淀粉拌匀。
2.用大油起锅，放入芥蓝和盐，炒至芥蓝八成熟，放在一边。在清汤中加入胡椒粉和湿淀粉调成碗芡，大火烧锅。
3.换上新的大油，把鸽肉片和鸡肝片放进锅内炸熟，温度控制在100℃，熟后捞起，倒去油后，放入姜花、芥蓝和鸽肉片、鸡肝片，洒入料酒、碗芡，炒匀，再加入香油即可。
酸奶银耳水果羹
营养：维生素D+维生素A+维生素C+维生素E+B族维生素
主料：酸奶300毫升，猕猴桃250克，银耳（干）100克，木瓜100克，苹果100克，梨100克。
辅料：冰糖50克。
做法：
1.将银耳用温水洗净泡开，撕成小片。
2.小汤锅置于火上，加适量水，放入银耳熬成稠状，中途加入冰糖，熬好后放凉。
3.将猕猴桃、木瓜、苹果、梨均切丁，放入冰糖银耳中，最后加入酸奶拌好即可食用。
酸甜猪肝
营养：维生素D+维生素A+维生素C+维生素E
主料：猪肝250克，菠萝肉100克，木耳（水发）30克，枣适量。
辅料：白糖20克，淀粉20克，葱10克，姜、香油、醋、植物油各适量。
做法：
1.将猪肝、菠萝肉分别切成小片；木耳择洗干净，撕成小片；葱去根洗净，切成段；姜切块。
2.把淀粉加水适量调匀成湿淀粉，将猪肝片放入碗内，加酱油、湿淀粉，拌匀上浆。
3.炒锅上火，放入植物油，烧至六成热，下猪肝滑熟，捞出沥油。
4.原锅内放入姜、葱段、木耳、菠萝肉和枣，略炒几下，加入醋、白糖，沸后用湿淀粉勾芡。
5.倒入猪肝与勾芡的木耳、菠萝肉等翻炒均匀，淋入香油即成。
